いびきの原因と治し方について。女性でも男性でもできる５つの方法

自覚が無かったとしても、いびきをかいている人は多いですよね。自分では気が付かないために、なかなか改善することが難しかったりします。いびきが大きければ、家族に迷惑をかけてしまいますし、睡眠の質も悪くなるので百害あって一利なしです。

症状が重ければ病院での治療が必要ですが、軽いものであれば自分で直すことができます。ちょっとした心がけでできることですから、寝る前に意識をしてみてください。ここでは、いびきを改善する方法について解説をします。

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いびきの原因について

いびきには色々な原因があるとされていますが、最も有名なものとしては気道が狭くなることです。人は寝ている時には筋肉が緩むので、下も喉の奥に落ち込んでしまいます。そうすると、気道が狭くなってしまって、空気の通り道が小さくなります。そして、息をするたびに振動するようになり、いびきの音が発生するわけです。

また、睡眠時には手足などの末端の血流量が多くなります。そして、鼻の血流も増えますから、鼻腔内が膨張して狭くなりやすいです。そのため、空気抵抗によって、いびきが発生するケースもありますね。

このように、気道内が狭くなることが主な原因ですが、気道がふさがってしまうと呼吸が止まって「睡眠時無呼吸症候群」になってしまいます。極端に眠りが浅くなって日中の集中力が下がるので、十分に注意しないといけません。

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いびきを改善するための５つの方法

お酒を飲まない

普段はいびきをかかない人でも、お酒を飲むといびきの症状が出る場合があります。これは、アルコールに筋肉の弛緩作用があるからです。お酒を飲み過ぎてしまうと、舌や喉の筋肉が緩んで気道が狭くなってしまいます。なので、いびきの音がしてしまうわけですね。

さらに、アルコールで通常よりも血行が良くなりますから、鼻腔内の膨張が促進されて気道が狭くなります。少しくらいなら問題ないですが、過剰に飲み過ぎないように気を付けるようにしましょう。

寝る前にお酒を飲むのが習慣になっている人も多いでしょうが、睡眠も浅くなってしまうのでおススメしません。お酒を飲むと寝つきが良いと言われていますが、全体的な睡眠の質が下がるので疲れが取れない場合があります。

 

横向きで寝る

上向きで寝ると、重力で舌や喉が下がってしまいます。すると、気道を塞ぐ原因となりますから、いびきの原因となります。なので、横向きにして寝るようにすれば、いびきをかきにくくなるようです。

無意識に寝返りを打つので横向きを維持するのは難しいですが、意識するだけでもかなり変わります。誰でも簡単にできることなので、やってみると良いでしょう。

また、横向きで寝るほうが、体への負担が少ないと言われています。心臓が圧迫されないので、体内の臓器に酸素が供給されて疲れも取れやすくなります。さらに、腰痛も防ぐことができますから、横向きで寝ることにメリットは多いですね。

 

鼻呼吸を意識する

日頃から口呼吸をしていると、寝ている時にも口呼吸になります。口呼吸だと舌が沈み込んでしまうので、気道が狭くなってしまいます。だから、鼻呼吸を意識することで、気道を広く確保することが重要です。

また、口で呼吸をすると喉が乾燥するので、睡眠が浅くなってしまいがちです。口臭の原因にもなってしまいますから、衛生的にも良くありません。さらに、ウイルスなどを大量に吸い込んでしまいますから、風邪を引きやすくなるというデメリットもあります。

自分では鼻呼吸のつもりでも、無意識に口呼吸になっている人もいます。あるデータによると、日本人の半数近くが口呼吸になっているというデータもありますね。なので、自分の呼吸について意識をしてみてください。

 

枕の高さを低くする

枕の高さでも、いびきに関係しています。高い枕を使っていると、首が曲がってしまうので気道がふさがりがちです。また、首や腰にも負担が掛かるので、肩こりの原因となることもありますね。他にも、顔に血液が循環しにくくなるので、顔がむくんでしまいます。

なので、首が真っ直ぐにならない状態なら、枕を変えてみてください。頭と首が一直線になるのが理想的ですから、少し柔らかい枕にした方が良いでしょう。最近だと、自分の首の形に合わせて枕を作ってくれるお店などもあるので、そういった所へ行くのも良いですね。

 

湿度を適度に保つ

寝室が乾燥しすぎていると、鼻が詰まりやすくなります。なので、鼻呼吸ができずに、口呼吸になってしまいがちです。冬場は特に乾燥しやすいので、加湿器などを使用すると良いでしょう。理想的な湿度としては、60％前後だと言われています。

乾燥した環境では、ウイルスに対する免疫も下がってしまいます。なので、ちゃんと湿度を保っておかないと、インフルエンザなどにもかかりやすくなるので注意しましょう。特に、寝ている時には無防備ですから、湿度をちゃんと保つ必要があります。また、ドライアイの予防にも効果がありますね。

 

以上、いびきを改善する方法について解説しました。意外と簡単にできる対処法が多いですよね。ちょっとした心がけで変わりますから、試してみてください。周りの家族のためにも、いびきを改善するのは大切だといえます。

photo credit: icyFrance

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