緊張を和らげる７つの方法。もう、人前でも堂々と話せます！

大きな仕事を任された時や会議でプレゼンを行うことになった場合、緊張してしまうことってありますよね。緊張すると声が震えてしまったり、頭が真っ白になってしまったりして、自分の力を発揮することが出来ません。

なので、いざという時のために、対処法を覚えておく必要があります。そうすることで、自分の力を出せるようになりますから、社会人として必要なスキルですね。緊張を和らげる方法を知っておくと、役に立つ場面も多いはずです。

 

まず、知っておくべきことは、緊張とは生理現象なので誰にでも起きるということです。何度もステージに上がっている芸能人でさえ緊張すると言いますから、それは仕方ないわけです。なので、緊張を消すのではなくて上手く付き合っていくという意識でいる必要があります。

そういった面での対処法を、今から７つ紹介しますね。

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緊張を和らげる７つの方法

１．肺の筋肉をほぐす

緊張しているときには、肺の筋肉が異常なほど固まっています。なので、十分な酸素を取り込むことが出来ずに、心拍数が上がったりします。そういった時に、大きな呼吸を意識するだけで、肺の筋肉がほぐれてリラックスできますよ。

まずは、腹式呼吸をしてお腹に空気を取り込む感じで呼吸をしましょう。横隔膜を下げるような意識をすると、肺を広げることが出来ます。

 

２．イメージトレーニング

自分が成功しているようなイメージを、頭の中に作ります。そして、それを具体的に鮮明にすることで、徐々に緊張が無くなっていきます。人間の脳は、空想と現実の区別がつかないという特徴があります。実際、起きてもいないことに対して、不安になることってありますよね。これも、脳の働きなわけです。

ですから、成功を明確にイメージすれば、緊張することも少なくなるはずです。これは、想像力が必要となりますから、日頃から意識的に練習をすることをおススメします。

 

３．首を冷やす

緊張しているときには、交感神経が活発に働いています。ですから、どうにかして交感神経の動きを抑えないといけません。そういった場合、「首を冷やす」ということがおススメですよ。首を冷やすことで、交感神経が抑えられて副交感神経が呼び覚まされます。

副交感神経は、リラックスを促進する働きのある神経で、首を冷やすことで活性化されるようになります。なので、本番前に冷たいおしぼりなどで首を冷やせばリラックス効果が高くなりますよ。

 

４．足を温める

緊張が起きる原因の１つとして、「体内の温度差による自律神経の乱れ」があります。つまり、手や足が冷えていると、緊張しやすくなるというわけです。なので、足を温めるようにしましょう。

足は「第2の心臓」と呼ばれていて、ふくらはぎから足首にかけては血流を全身に送り出すポンプの働きをしています。なので、足首を温めれば、全身に温かい血流が回っていくので、体内の温度が一定になります。そうすれば、緊張も少し和らぎますよ。

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５．肉や魚を食べる

不安や緊張を和らげる働きのある「セロトニン」という脳内物質があります。これが脳内に分泌されることで、リラックスして落ち着くことが出来るようになるんです。実際、うつ病治療の薬などにも、セロトニンが配合されていたりします。これくらい、有効なんですね。

そして、セロトニンを増やすためには、「トリプトファン」というアミノ酸が必要となります。トリプトファンは、普通の食事からも摂取することができるので日頃から意識をしましょう。肉や魚に多く含まれていて、マグロの赤身やレバーなどに多く含まれます。本番の前日にでも食べるようにすれば、一定の効果があると思いますよ。

 

６．ツボを刺激する

人間の体には、色々なツボがあってそれらを刺激することで、様々な効能があることで知られています。そして、緊張を和らげるツボもあるんです。人前で話すときに、さっと刺激することで効果を発揮できますよ。

効果的なのが、合谷（ごうこく）と神門（しんもん）の２つですね。合谷は、手の甲の側にあるツボで、人差し指と親指の間にあります。ここを５秒ほど抑えるようにすれば、不安の解消効果があるとされています。

また、神門は手首にあるツボのことで、手首の小指側のくぼんでいるところです。ここを刺激すれば、ストレスを無くしてリラックス効果があります。２つとも即効性のあるものですから、覚えておいて損はないですよ。

 

７．アロマテラピー

アロマの香りは、リラックス効果があるとして人気が高いですね。特に柑橘系の香りは、ストレス解消効果があります。緊張や不安があるときには、オレンジが良いとされています。寝る前にアロマをたいておくと、リラックスして眠ることが出来ますよ。朝起きた時にも、落ち着いてた気分になっているはずです。

 

ありのままの自分で

完璧主義な人ほど、緊張をしやすい傾向にあります。でも、「自然体の自分が一番良いんだ」と思えることで、リラックスして仕事に臨めるようになるはずです。実際、自分の実力以上のものは出せるわけないんですから、今のままでいいという開き直りも必要だと思います。

必要以上に考えすぎるのではなく、自分を素直に出すことを意識すれば緊張したとしても、上手くこなせるようになるでしょう。

photo credit: miguelavg

 - メンタルヘルス, 健康