集中できない原因は脳疲労！仕事や勉強で集中力が切れたときの対処法
2016/10/04
仕事や勉強に取り掛かっても、どうしても集中できないときがありますよね。やる気やモチベーションが上がらなければ、困ってしまうでしょう。
- 勉強を始めると眠たくなる
- つい他のことを考えてしまう
- イライラして何も手に付かなくなる
- 変な妄想を始めてしまう
- 部屋が散らかっていて気になる
集中できないときには、こういった症状になってしまいがちです。
こんな時に焦ってしまうと、余計に頭が回らなくなってしまうと思います。なので、一呼吸おいて集中できる体勢を整える必要がありますね。
実は、集中できないのは、脳疲労が原因であることが多いです。
脳が疲れてしまっているから、頭がボーっとしたり考えがまとまらなかったりするわけですね。ですから、脳を休ませるか気持ちを切り替えるかして、集中できるようにしてください。
脳に疲労が溜まると機能が停止してしまう
脳疲労とは、脳に疲れが溜まって機能が停止してしまう状態のことを指します。脳疲労の状態になると、思考が鈍くなってしまうので上手く作業に集中することができません。
原因としては、次のようなものがありますね。
- 何かについて悩んでいる
- 考えることが多すぎる
- 外部から入ってくる情報が多すぎる
- 過剰にストレスを抱えている
脳内では大量の情報が処理されていますから、あまりに負荷をかけすぎるとパンクしてしまいます。
たとえば、パソコンがフリーズする減少とよく似ていますね。複数の処理を同時にこなそうとすると、CPUに負荷が掛かってしまって動作がストップするわけです。
自分では気づかないかもしれませんが、知らないうちに脳への負荷が増えていることがあります。
毎日の長時間労働をしていると、脳で処理する情報量は増えてしまうでしょう。やりたくもない勉強をすることでも、ストレスが溜まってしまい脳疲労の原因となります。
ですから、脳へ負担を掛けないことを意識することが大切だといえるでしょう。
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脳疲労を放置すると健康に悪影響を及ぼす
ホルモンバランスが乱れる
脳の機能が悪くなると、ホルモンの分泌に影響を与えてしまいます。ホルモンバランスが崩れることで、色々な体の不調を感じたりしますね。特に、女性はホルモンの影響を受けやすいので注意が必要です。
たとえば、生理不順や生理痛、PMS(月経前症候群)や不妊症などの原因となることがあります。また、更年期障害によって、情緒不安定となることもあるようです。
太りやすくなる
脳が疲労することで、栄養を欲するようになり食欲が増してしまいます。すると、食欲のセーブができなくなってしまい、食べ過ぎてしまうわけです。食事の後でも食べたくなってしまうので、体重が大幅に増えてしまう可能性があります。
また、味覚も鈍ってしまうために、味の濃いものや脂っこいものが欲しくなる傾向にありますね。食事内容が高カロリーになりがちなので、生活習慣病などのリスクも高くなるでしょう。
うつ病などのリスク
脳が疲労しても、睡眠を取ることで回復させることができます。しかし、慢性的な脳疲労の状態になると、常に脳の機能が低下した状態となるわけです。これが、うつ病と呼ばれる症状ですね。
感情のコントロールができなくなるので、理由もなく落ち込んでしまったりします。発症すると完治までに時間が掛かりますし、日常生活に支障をきたすこともありますから、気を付けなくてはいけません。
好きなことでは集中しやすい
集中力の種類
一言で集中力と言っても、色々な種類があります。主に、以下の3つがありますね。
| 注意を集める能力 | 一点に意識を集めること |
|---|---|
| 注意を払う能力 | 周囲の状況を把握すること |
| 余計な情報を排除する能力 | 気が散らないようにすること |
時と場合に応じて、集中の仕方は異なります。
たとえば、ダーツや射的などの的を狙うスポーツをするときには、「注意を集める能力」が重要となるでしょう。的に向かって意識を集めることで、精度を高めることができます。
また、サッカーやラグビーなどのスポーツだと、敵や味方の位置関係を把握するために「注意を払う能力」が必要です。そうすることで、パスなどを通しやすくなりますよね。
そして、仕事や勉強をするときには、「余計な情報を排除する能力」が重要です。他のことへの関心を捨てることで、目の前の作業に没頭することができるようになります。一般的には、この能力へのニーズが高くなるでしょう。
集中しやすい状況
人は誰でも好きなことをしているときには、集中力がアップしやすいです。これは、脳内でTRH（甲状腺刺激放出ホルモン）が分泌されるからで、交感神経が刺激されて集中力を高めることが分かっています。
また、ドーパミンも活発に分泌されるので、脳が覚醒されて集中力を高めることができるわけです。なので、仕事や勉強を好きになることが、集中しやすくなるための秘訣ということですね。
興味が無いことには集中しにくいですから、覚えておくようにしましょう。
集中力には個人差がある
人によって、集中できる時間は異なっています。一般的には15分程度で、長い人でも30分くらいが限界のようです。これは生まれ持った性質ですから、集中する時間を延ばすのは難しいといえますね。
でも、短時間しか集中できないからといって、諦めるのは止めてください。短い集中であっても、何回も繰り返すことで大きな結果を出すことができます。10分の集中でも、6回繰り返せば1時間となります。
ですから、効率よく集中できる方法を学ぶようにしてください。
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集中できないときに試すべき8つの方法
机の周りを片付ける
自分のデスクが散らかっているのなら、すべて片付けるようにしてください。机の上には、必要なもの以外を置かないことが理想です。なので、不要なモノはすべて、引き出しの中にしまうようにしましょう。
そうすれば、脳に入る情報量が少なくなるので、集中しやすい状態を作ることができます。先述したように、脳に入る情報量が多すぎると、脳疲労を起こして集中できなくなるわけです。
だから、不要なモノを片付けることで、効率がアップするということですね。
優先順位を明確にする
やるべきことが多すぎると、脳が混乱してパニック状態となってしまいます。だから、その日のタスクを整理して、どれを最優先に行うべきなのかを考えるようにしましょう。
優先順位には、4つの分類があります。
- 緊急で重要なもの
- 緊急でないが重要なもの
- 緊急だが重要でないもの
- 緊急でも重要でもないもの
当然ですが、1と2に多くの時間を使えるようにしないといけません。無駄な作業に時間を取られてしまうと、効率が悪くなりますし脳への負担も多くなってしまいます。
最小の労力で済むように優先順位を考えれば、高い集中力を維持しながら作業を行うことができるはずです。
タスク管理については、以下のページを参考にして下さい。
明確な目標を決める
目標を決めずに作業を行うと、ダラダラと惰性になってしまうので集中することができません。ゴールが明確であるからこそ、そこに向かってまっすぐ進むことができるわけですね。
たとえば、マラソンは42.095kmという距離が決まっているからこそ、走り続けることができます。「ゴールは決めてないけど走ってみて」と言われても、やる気は出ないでしょう。
だから、最初に目標やゴールを決めるようにしてください。
脳に栄養を送り込む
脳が栄養不足になってしまうと、疲れが溜まりやすくなります。なので、しっかりと栄養を送り込んで、脳を元気な状態にしなくてはいけません。
まずは、糖質を摂取する必要がありますね。糖質は脳のエネルギー源ですから、これが無ければ集中力が続かなくなるでしょう。頭がボーっとしているときには、甘いものを食べることをおススメします。
そして、DHAとEPAも重要な栄養素です。DHAは、脳を活性化して記憶学習能力を高める働きがあります。一方、EPAには、血液をサラサラにして脳への血流を増やす働きがあるわけです。
脳をシャキッと目覚めさせる栄養素なので、定期的に摂取していれば常に集中しやすい状態を作ることができるでしょう。
ただ、日本人の食生活では、DHAとEPAは不足しやすいと言われています。なので、サプリメントを使用して摂取するのが一般的ですね。自分に合ったサプリメントを見つけて、飲んでみることをおススメします。
場所を変えてみる
いつも同じ場所で作業をしていると、環境に慣れてしまって集中力が落ちてしまいます。特に、自分の部屋で勉強をしている時などは、緊張感が無いので集中しにくいわけです。そういった時には、他の場所へ行ってみるのも良いですね。
ファミレスやカフェなど、いつもと違う場所で作業をしてみてください。そうすれば、気分転換になって、集中しやすくもなります。周りの目もありますから、なかなかサボりにくいというメリットもありますね。
どうしても場所を変えられないなら、机の位置を変えてみるなどの対策も有効です。いつもと違った環境を作ることができれば、集中力は高めやすくなるでしょう。
他のことをやってみる
作業が上手く捗らないときには、思い切って他の作業に手を出してみましょう。ずっと同じことをしているよりも、色々な種類の作業をした方が脳が活性化しやすいです。慣れてしまうと脳が思考停止状態となりますので、常に新しい刺激を与えることが大切なんですね。
たとえば、英語の勉強をしていたのなら、数学や歴史などの変えてみるといったことが有効です。また、気分転換として漫画を読んだり、テレビを見たりといったことも良いでしょう。脳を慣れさせないためにも、刺激を与えられないかを意識してみてください。
昼寝をする
脳の疲労が溜まってしまうと、どうしても集中力は下がってしまいます。なので、長時間の作業をするなら、脳をリフレッシュさせる必要がありますね。そのためには、昼寝をすることが有効です。
10～15分の昼寝をしただけで、脳の機能は回復します。また、寝ている間に記憶が定着しますから、勉強をしているときには昼寝をするのがおススメですね。
寝る前にコーヒーなどを飲んでおくと、カフェインの力でスッキリ起きられるようになります。どうしても集中できないときには、短時間の昼寝をしてみましょう。
軽い運動をする
机に座って同じ姿勢でいると、筋肉が硬直して血行が悪くなってしまいます。すると、全身に酸素が届かなくなってしまうので、集中力が落ちてしまうわけです。
特に、座った状態だと脳の血流が落ちてしまいがちですから、適度に体を動かして筋肉を刺激しましょう。
軽く近所をジョギングしたり、ストレッチなどをするのも良いですね。腰や肩を動かすことで、腰痛や肩こりの予防にもなります。体を温めることができれば、精神的にもポジティブとなりますから、集中力を再び高めることができるはずです。
集中力を付けるのに役立つ本
世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方
深呼吸や瞑想などを利用して、集中力を高めるための方法が紹介されている本です。スティーブ・ジョブズが瞑想を行っていたのは有名ですが、それと同じ手法で集中力を高めることができます。
特に、仕事量が多すぎて忙殺されているビジネスマンの人は、この方法を取り入れることで重要な仕事のみに集中できるようになるはずです。
日常的に取り組める内容なので、誰でも実践できると思います。
精神科医が教える集中力のレッスン
脳の仕組みを利用して、集中力を高めることができるようになる本です。
体内時計や脳内物質などの最新医学の観点から、自分の集中力を最大化するための方法を知ることができます。
特に、正しい目標設定の方法が紹介されているので、何かを達成したい人には最適の内容です。
以上、集中力が下がった時の対処法を紹介しました。
しっかりと対策を行うことで、集中力を再び回復させることは可能です。上手く集中力をコントロールできるようにして、作業の効率を高められるようにしてください。
photo credit: homework.｜B&W Ethan II｜IMG_0805
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