眠れない夜を解消するために試すべき5つの方法とは？

体は疲れているのに、どうしても眠れないときがありますよね。次の日に大切な会議などがあると、緊張して眠れなくなることもあります。こういった時に無理に寝ようとすると、逆に目が冴えてしまうので注意が必要です。

寝つきが悪いことを過剰に気にしてしまうと、眠れないことへの恐怖感から不眠症になる人もいます。睡眠不足が続いてしまったら、日常生活に支障をきたしてしまうかもしれません。なので、ひどくなる前に改善できるようにしましょう。

ここでは、スムーズに眠るための方法を紹介します。

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睡眠不足によるデメリット

まずは、睡眠時間が少なくなることのデメリットを知っておきましょう。これを見れば、睡眠の大切さが分かるはずです。

 

太りやすくなる

睡眠不足だと、食欲が通常よりも増してしまいます。これは、「グレリン」という食欲増進ホルモンが増えてしまうからで、寝不足の人ほど食べたくなってしまうようです。しかも、炭水化物などの太りやすいものを食べたくなってしまうので、タチが悪いです。

また、基礎代謝も悪くなることで、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。なので、ダイエットをしても痩せにくいというわけですね。他にも、成長ホルモンの分泌が少なくなり、肌の老化を早めてしまうという研究結果もあります。

女性にとっては大きな問題だと思うので、十分に注意しましょう。

 

記憶力が下がる

人間の記憶は、寝ているときに定着すると言われています。なので、睡眠時間が少ないほど、記憶の定着度は少なくなります。テスト前などは徹夜をして睡眠不足になりがちですが、これは逆効果だということですね。しっかりと記憶を定着させるには、最低でも6時間以上の睡眠が必要です。

また、よく眠ることで脳がリフレッシュしますから、日中の学習効率も高くなります。なので、多くの情報をインプットすることができ、寝ている間にそれらを記憶することが出来るわけです。記憶のサイクルを作るためにも、十分な睡眠時間は必要となります。

 

注意力が下がる

睡眠不足だと、頭がボーっとして正確な判断ができなくなります。なので、単純なミスや失敗をする可能性が高くなるわけです。通常では考えられないような失敗が起きがちなので、危険な仕事をしている人は注意しましょう。

何度もミスをしてしまうと、それが怖くなって消極的な行動しかできなくなります。こういった悪循環の原因ともなるので、覚えておいてください。

 

風邪をひきやすくなる

睡眠中には、体内で色々なホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、体の機能を正常に保つために不可欠なものです。しかし、睡眠不足だとホルモンバランスが崩れてしまうので、免疫力が低下してしまいます。

そのため、すぐに風邪をひいてしまいます。それ以外にも、色々な病気になるリスクがありますから、気を付けるべきですね。

 

精神的に不安定となる

睡眠不足が続くと、精神的に不安定になってしまいます。気持ちが沈んで元気が出なくなりますし、ちょっとしたことで傷つきやすくなります。そして、気持ちが病んでしまって、ますます眠れなくなったりするわけです。さらに、感情の起伏が激しくなって、怒りっぽくなる人もいます。

これが酷くなると、うつ病や統合失調症などの原因となることがあります。厚生労働省からも注意喚起が出ているので、メンタルが不安定になりがちな人は注意してください。

現代生活はシフトワークや長時間通勤・受験勉強・インターネットやゲームをしての夜型生活など、睡眠不足や睡眠障害の危険で一杯です。睡眠不足による産業事故、慢性不眠によるうつ病や生活習慣病の悪化など、睡眠問題を放置すると日中の心身の調子にも支障をもたらします。

引用：e-ヘルスネット（厚生労働省）

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素早く安眠するための5つの方法

体を温める

スムーズに眠りに入るためには、体温に気を付けましょう。体の中心部の温度を「深部体温」と言いますが、この深部体温が低くなると眠気が強くなる傾向にあります。血行が悪い人は法熱効率が悪いために、深部体温が下がらずに目が覚めてしまったりするわけです。

なので、寝る前にお風呂に浸かって体を温めておけば、血行が良くなって体内の熱を放熱しやすくなります。布団に入るころには深部体温が下がり始めるので、すんなりと熟睡することが出来るようになるでしょう。

お風呂に浸かるのが苦手な人は、布団の中に湯たんぽを入れてください。寝る30分ほど前から湯たんぽで布団を温めておけば、体温が上昇して血行が良くなります。そして、時間がたつと深部体温が下がり始めるので、眠りに入ることが出来るはずです。

 

ストレッチをする

寝る前にストレッチをすることで、副交感神経を活発にしてリラックスすることができます。すぐに眠れない人は、交感神経が優位になっているので興奮状態にあります。なので、交感神経から副交感神経に切り替えることで、体全体を落ち着かせる必要があるわけですね。

深呼吸をしながら、全身をゆっくりと伸ばすようにしてください。体がほぐれたことを実感できれば、それで問題ありません。ただし、汗をかくほど本格的にやってしまうと、逆に体が目覚めてしまうので注意しましょう。

 

スマホやパソコンなどを控える

最近だとデジタル社会ですから、毎日のようにスマホやパソコンを触っている人が多いでしょう。でも、寝る直前までモニターを見続けていると、脳が興奮状態になってしまいます。だから、なかなか眠れなくなってしまうわけです。

液晶画面を長時間見続けると、強い光によって脳が昼だと勘違いするようになります。すると、メラトニンが分泌されなくなって、眠くならないというわけです。たとえば、朝の7時に起きたとすると、通常なら21～23時くらいには眠くなるはずです。でも、液晶を見続けることでメラトニンが分泌されなければ、夜になっても目が冴えてしまいます。

引用：良い睡眠・深い睡眠を取るには、「光」との関係が大切！

特に、ブルーライトは有害な光なので注意が必要となります。ブルーライトを見続けると体内時計が狂ってしまうので、睡眠障害などを引き起こすリスクがありますね。なので、寝る1時間くらい前からは、電子機器を扱わないようにしてください。

 

リラックスできる音楽を聴く

落ち着いたテンポの音楽を聴くことで、脳波がα波に変わってリラックスすることができます。全身の力を抜くことが出来ますから、睡眠状態に入りやすくなるわけですね。

好きな音楽を流せば良いですが、歌詞のあるものは避けるようにしましょう。クラシック音楽などは、睡眠効果が高いと言われています。他にも、ヒーリング用の音楽や自然音などのCDも販売されているので、そういったものを使うのも良いと思います。

 

別のところへ意識をそらす

眠れないからといって焦ってしまうと、余計に眠れなくなります。これは、誰にでも経験があることですよね。頭が興奮状態になってしまって、目が冴えてしまうわけです。寝ることを意識することで、逆効果となってしまいます。

そういった時には、別の個所に意識を向けるようにしてください。頭の中で考えてしまうと眠れなくなるので、意識の方向性を変える必要があるわけですね。たとえば、呼吸などを意識すると良いでしょう。

ゆっくりと息を吸い込んで、ゆっくりと息を吐くようにします。頭の中を空っぽにして呼吸だけを意識すれば、自然と眠れるようになるはずです。あまり考えすぎないようにすることが大切ですね。

 

以上、眠れないときの対処法を紹介しました。人間にとって睡眠は大切ですから、いつでも眠れるようにしておいてください。睡眠をコントロールできるようになれば、仕事や勉強のパフォーマンスを向上させることが出来るでしょう。

photo credit: Empty bed

 - 健康, 睡眠