良い睡眠・深い睡眠を取るには、「光」との関係が大切！

暑い日が続くと、寝苦しくなってしまいますよね。寝不足気味になると、集中力が無くなってしまいますから仕事でミスをしがちです。また、何事にもやる気をなくしてしまうので、消極的な行動しかできなくなってしまいます。

普段の体調管理のためにも、良質な睡眠が取れるように意識をするようにしましょう。そのためには、睡眠と光の関係を知っておくことが大切です。正しい睡眠のサイクルを作るためには、光が重要な役割を果たしています。

ここでは、質の高い睡眠を取る方法を紹介していきます。

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睡眠と光との関係とは？

人は眠っている間に、脳の松果体からメラトニンというホルモンを分泌しています。メラトニンは、脈拍や体温、血圧などを低下させる働きがあり、これによって睡眠の質が高くなります。だから、メラトニンの分泌が十分であることで、良質な睡眠が得られるわけですね。

そして、起きてから朝日を浴びることで、メラトニンの分泌は止まります。それで、脈拍
や体温、血圧が上昇して、体が活動状態となるわけです。また、メラトニンは朝日を浴びてから14～16時間経過すると、再び分泌されるようになります。これで、夜中に眠たくなるわけです。

このような仕組みで、正しい睡眠のサイクルが作られるということです。なので、適切な時間に朝日を浴びられるかどうかで、睡眠の質が変わってきます。規則正しい生活を行うことが重要だといえるでしょう。

たとえば、休日だと夜更かしをしてテレビを見たりゲームをしたりする人が多いですよね。そうすると、お昼ごろまで寝たりするわけですから、太陽光を浴びる時間がズレてしまいます。なので、メラトニンの分泌が遅れてしまって、睡眠のサイクルも狂うというわけです。

 

液晶画面の光に注意する！

最近はタブレット端末や携帯ゲーム機が普及しているので、寝る前にiPadやiPhone、PSPやニンテンドーDSなどを使う人も多いでしょう。しかし、こういった電子機器は強い光を発しますから、睡眠のサイクルが崩れやすいと言われています。

液晶画面を長時間見続けると、強い光によって脳が昼だと勘違いするようになります。すると、メラトニンが分泌されなくなって、眠くならないというわけです。たとえば、朝の7時に起きたとすると、通常なら21～23時くらいには眠くなるはずです。でも、液晶を見続けることでメラトニンが分泌されなければ、夜になっても目が冴えてしまいます。

特に危険だと言われているのが、ブルーライトです。ブルーライトは、目に見える光の中で最もエネルギーが強いものです。なので、眩しさやチラつきなどを感じやすくなります。こういった強い光を浴び続けると、脳に悪影響を与えてしまうので注意しましょう。

睡眠の阻害だけでなく、目の疲れや痛み、ドライアイ、食欲減退などの影響を与えると言われています。最近だと、ブルーライトをカットするメガネなども売られていますよね。なので、そういった眼鏡を使うか、21時以降に液晶を見ないなどの対策が必要です。

また、ブルーライト対策としては、ルテインを摂取することも有効だと言われています。ルテインには、目の水晶体を保護する働きがあるので、目の健康維持に欠かせない栄養素です。緑黄色野菜に多く含まれていますから、意識的に食べるようにしたいですね。

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寝るときに電気は消すべきか？

たまに、明るくないと眠れないという人がいますよね。暗闇が怖いから、テレビを付けっぱなしで寝るという人もいます。ほとんどの人は真っ暗にして眠ると思いますが、寝るときに電気はどうすれば良いでしょうか？

海外の研究によると、良質な睡眠のためには「完全な暗闇」が必須だとされています。明るい場所で眠ってしまうと、体温が十分に下がらないので体の活動がオフになりません。また、メラトニンの分泌も少なくなりますから、睡眠が浅くなってしまうそうです。

さらに、ある実験によると、明るい場所で日常的に寝ている人は、暗闇で寝る人と比べて乳がんの発症リスクが22％も高かったそうです。他にも、うつ病や免疫力の低下などの症状がみられるというデータがありました。

だから、部屋を暗くして眠るべきですね。もし、真っ暗だと眠れないという人は、月明かり程度の照明を付けるようにしましょう。0.3ルクス程度の光であれば、睡眠に支障が無いと言われています。なので、調光機能のあるライトなどを使うと良いかもしれません。

 

以上、睡眠と光の関係を紹介しました。我々が思っている以上に、光は体に大きな影響を与えるんですね。良質な睡眠のためには重要なことですから、日頃から意識をするようにしましょう。眠りの質が高くなれば、生産性もアップするはずです。

photo credit: pedrosimoes7

 - 健康, 睡眠